Żelazo nie tylko w mięsie. Ten błąd blokuje jego wchłanianie
Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od dostarczania mu niezbędnych składników mineralnych, wśród których żelazo zajmuje pozycję szczególną. Kojarzy się ono głównie z czerwonym mięsem, ale to nie jedyne jego źródło. Znajdziemy je także w roślinach strączkowych, pestkach, produktach pełnoziarnistych czy zielonych warzywach. Kluczowe jest jednak nie tylko to, ile żelaza dostarczamy, lecz także w jakiej formie i z czym je łączymy – bo od tego zależy jego przyswajalność.
Dlaczego żelazo jest tak ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka?
Żelazo jest kluczowym minerałem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Składnik ten odgrywa główną rolę w produkcji hemoglobiny, przy czym warto zaznaczyć, że żelazo hemowe, występujące głównie w produktach zwierzęcych, jest lepiej przyswajalne przez organizm.
Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do anemii, osłabienia i problemów z koncentracją, a jego odpowiedni poziom wpływa również na odporność organizmu.
Najlepsze źródła żelaza w diecie
Produkty zwierzęce:
- czerwone mięso,
- wątróbka i inne podroby,
- drób,
- ryby i owoce morza.
Produkty roślinne:
- soczewica, ciecierzyca, fasola,
- tofu i inne produkty sojowe,
- pestki dyni i sezam,
- kasza gryczana,
- szpinak, jarmuż,
- płatki owsiane i produkty pełnoziarniste.
Produkty często pomijane, takie jak pestki dyni, mogą zaskoczyć swoją wysoką zawartością żelaza, zwłaszcza że zawierają go znacznie więcej niż natka pietruszki, powszechnie uznawana za jego bogate źródło.
Natka pietruszki zawiera 5–6,2 mg żelaza w 100 g, podczas gdy pestki dyni dostarczają go w ilości 8,8–15 mg na 100 g. Natka posiada jednak tę przewagę, że zawiera jednocześnie witaminę C, co ułatwia przyswajanie tego pierwiastka.
Włączenie pestek dyni do jadłospisu w prosty sposób wspiera odporność, koncentrację oraz poziom energii.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego z produktów roślinnych?
Aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, należy łączyć je z witaminą C, która znacznie poprawia wchłanianie tego składnika z roślin. Podobny efekt można osiągnąć, dodając do potraw bogatą w tę witaminę paprykę.
W celu optymalizacji wchłaniania można mieszać pestki dyni z natką pietruszki w sałatkach lub zupach, co stanowi idealny duet wspomagający organizm. Innym sposobem jest skropienie sałatki z pestkami dyni sokiem z cytryny.
Jakie produkty mogą utrudniać wchłanianie żelaza z posiłków?
Wapń jest silnym inhibitorem blokującym wchłanianie żelaza, dlatego połączenie owsianki z pestkami dyni i mlekiem spowoduje, że organizm przyswoi znacznie mniej tego minerału.
Blokująco na wchłanianie żelaza wpływają również polifenole i taniny, które znajdują się w składzie kawy oraz herbaty.
Należy uważać na te napoje podczas jedzenia, a kawę i herbatę najlepiej pić co najmniej godzinę po posiłku bogatym w żelazo.
