Te oleje "zbijają" cholesterol. Wybór dietetyczki
Wysoki poziom cholesterolu to temat, który w świecie dietetyki budzi spore emocje i jest przedmiotem setek analiz. Często szukamy skomplikowanych rozwiązań, podczas gdy najskuteczniejsze narzędzie do poprawy profilu lipidowego znajduje się w zasięgu ręki, na naszej własnej kuchennej półce. Odpowiednia zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone oleje roślinne potrafi przynieść efekty porównywalne z niektórymi lekami w skali całej populacji. Wystarczy wiedzieć, po którą butelkę sięgnąć i jak dany produkt wykorzystać w codziennym menu, aby wesprzeć swój organizm.
- Zamiana masła i smalcu na oleje roślinne to najprostszy sposób na walkę z LDL
- Olej rzepakowy wykazuje silniejsze działanie obniżające cholesterol całkowity niż oliwa
- Tłuszcze nasycone takie jak olej kokosowy podnoszą poziom złej frakcji cholesterolu
- Smażenie wymaga olejów o wysokiej stabilności termicznej
- Oliwa z oliwek w połączeniu z dietą śródziemnomorską najlepiej chronią serce
Król rzepak i płynne złoto południa
Analizując dane naukowe, widzę wyraźnie, że olej rzepakowy często wypada w badaniach rewelacyjnie. Okazuje się, że rzepak potrafi obniżyć „zły” cholesterol LDL o około 6-12 mg/dl. To wynik lepszy niż w przypadku wielu innych tłuszczów roślinnych, a nawet nieco korzystniejszy niż przy stosowaniu samej oliwy z oliwek. Jest to zasługa bardzo dobrych proporcji kwasów omega-3 do omega-6, które rzadko występują w tak przystępnej i taniej formie.
Oliwa z oliwek to z kolei absolutna klasyka, którą z czystym sumieniem polecam każdemu. Choć w niektórych metaanalizach ustępuje ona rzepakowi pod względem samej siły zbijania LDL, to jej wpływ na ogólny stosunek dobrego cholesterolu do złego jest nie do przecenienia. Zawiera ona cenne polifenole, czyli naturalne związki chroniące naczynia krwionośne przed procesami utleniania i szkodliwymi stanami zapalnymi.
Przeczytaj też: Kawa z oliwą z oliwek – charakterystyka i właściwości nowego trendu
Jak używać olejów, aby nie straciły swoich właściwości?
Wybór odpowiedniego tłuszczu to tylko połowa sukcesu, ponieważ liczy się też technika przygotowania posiłków. Olej rzepakowy jest bardzo uniwersalny i to w nim upatruję jego największej siły. Dzięki wysokiej temperaturze dymienia świetnie nadaje się do krótkiego smażenia i pieczenia. Nie zmienia smaku potraw, więc w kuchni często ląduje też w domowych wypiekach zamiast masła, co pozwala na szybkie ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych.
Oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia warto rezerwować głównie do sałatek, dipów i polewania gotowych dań już bezpośrednio na talerzu. Wtedy wykorzystujemy jej pełny profil prozdrowotny. Jeśli jednak zachodzi potrzeba, aby usmażyć coś na szybko, oliwa również sobie poradzi, o ile proces ten nie trwa zbyt długo.
| Najwięcej korzyści dla serca dają oleje spożywane na zimno, jako dodatek do świeżych, chrupiących warzyw. |
Pułapki, czyli oleje, które mogą szkodzić
Nie każdy tłuszcz roślinny jest sprzymierzeńcem zdrowego układu krążenia, o czym często zapominamy. Często pojawia się przekonanie, że olej kokosowy to produkt typu „superfood”. Niestety, twarde dane mówią co innego. Przez bardzo wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, olej kokosowy oraz palmowy podnoszą poziom LDL. Nawet jeśli przy okazji rośnie frakcja HDL, to bilans dla zdrowia tętnic zazwyczaj pozostaje ujemny i mało korzystny.
Podobnie wygląda sytuacja z popularnym olejem MCT. Choć jest on chętnie wybierany przez osoby na dietach wysokotłuszczowych, nie wykazuje on realnego wpływu na obniżenie cholesterolu. Może wręcz wywołać niewielki wzrost poziomu trójglicerydów w surowicy. Aby skutecznie chronić się przed miażdżycą, najlepiej stawiać na sprawdzone wybory, takie jak rzepak i oliwa, ograniczając jednocześnie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30381009/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35866510/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9579472/
https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246
