Te jajka są najzdrowsze. Nie musisz martwić się o cholesterol

Koniec mitu o szkodliwości jajek

Mit o tym, że cholesterol z jajek bezpośrednio zatyka nasze tętnice, pęka na naszych oczach. Aktualne przeglądy naukowe oraz wytyczne kardiologiczne wskazują, że dla większości z nas cholesterol pokarmowy ma znacznie mniejszy wpływ na krew niż ogólny wzorzec żywienia. Znacznie ważniejszy jest cały styl życia oraz to, co kładziemy na talerzu obok jajka, niż samo żółtko.

Współczesna dietetyka kładzie nacisk na unikanie nasyconych tłuszczów trans oraz nadmiaru cukrów, a nie na eliminację wartościowych produktów pochodzenia zwierzęcego. U osób zdrowych spożycie do 7 sztuk tygodniowo jest uznawane za bezpieczną normę. Sytuacja zmienia się jedynie w przypadku osób z cukrzycą lub genetyczną hipercholesterolemią – one powinny ustalić indywidualny limit ze swoim lekarzem.

Wartości odżywcze ukryte w skorupce

Jedno duże jajko to prawdziwa bomba witaminowa, dostarczająca około 6–7 g pełnowartościowego białka i zaledwie 5 g tłuszczu. Choć zawiera ono blisko 200 mg cholesterolu, towarzyszą mu substancje niezwykle cenne dla organizmu. Mowa tu przede wszystkim o cholinie, która wspiera pracę mózgu, oraz luteinie dbającej o nasz wzrok.

Wybierając jajka, dostarczamy organizmowi również witamin z grupy B oraz niezbędnych minerałów. Co istotne, jajko ma stosunkowo niewiele tłuszczów nasyconych (ok. 1,6 g), co sprawia, że w odpowiednim towarzystwie staje się fundamentem zbilansowanego posiłku. Zamiast majonezu czy boczku, warto łączyć je z:

• świeżymi warzywami bogatymi w błonnik,
• pełnoziarnistym pieczywem,
• zdrowymi tłuszczami roślinnymi, takimi jak awokado czy oliwa z oliwek.

Najzdrowsza metoda przygotowania

Jeśli zależy Ci na zdrowym sercu, zrezygnuj ze smażenia na maśle lub smalcu. Najzdrowszą formą podania są jajka gotowane na twardo lub na miękko. Taka obróbka nie dodaje zbędnych kalorii i chroni składniki odżywcze przed niekorzystnymi zmianami wywołanymi wysoką temperaturą patelni. Krótkie gotowanie „zamyka” witaminy w stabilnej formie, nie niszcząc ich struktury.

Ważny jest czas spędzony we wrzątku. Najlepiej gotować jajka przez 9–10 minut – to wystarczy, by pozbyć się bakterii, a jednocześnie zapobiec powstaniu ciemnej obwódki wokół żółtka. Ten charakterystyczny nalot to znak, że jajko było gotowane zbyt długo, co obniża jego walory zdrowotne. Pamiętaj, że ugotowane jajko na twardo to świetna baza do sałatek i kanapek, którą możesz przygotować z wyprzedzeniem.

Zasady bezpiecznego przechowywania i jedzenia

Bezpieczeństwo zależy również od tego, jak traktujemy jajka w kuchni. Aby uniknąć zatruć, zawsze myj ręce po kontakcie ze skorupką i oddzielaj surowe produkty od gotowych potraw. Świeżość jajka najłatwiej sprawdzić testem wody: świeże opadnie płasko na dno naczynia, natomiast to nieświeże będzie unosić się na powierzchni – takie należy bezwzględnie wyrzucić.

W lodówce najlepiej trzymać je w oryginalnym opakowaniu, co zapobiega pochłanianiu obcych zapachów. Ważne, aby nie myć jaj przed włożeniem ich do lodówki, ponieważ niszczy to ich naturalną barierę ochronną; zrób to dopiero tuż przed samym użyciem. Gotowe dania z jajek oraz ugotowane jaja na twardo powinny być zjedzone w ciągu 2–3 dni i zawsze przechowywane w niskiej temperaturze.

Źródła:
Carson J.A.S., Lichtenstein A.H., Anderson C.A.M. i in. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2019. (streszczenie „10 rzeczy do zapamiętania” na ACC.org)
U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. 9. edycja, grudzień 2020
World Health Organization. Guideline: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. 2023
Visseren F.L.J. i in. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal. 2021;42(34):3227–3337