Kupisz ją w Biedronce. "Złotobrzucha" to zdrowa ryba "dla leniwych"

Niskokaloryczna i pełna białka. Co kryje „złotobrzucha”?

Dorada królewska to ryba ceniona od starożytności, należąca do ryb chudych lub półtłustych. Oznacza to, że jest idealnym składnikiem diety dla osób dbających o linię i kontrolujących spożycie kalorii. W 100 gramach surowej dorady znajdziemy:

• Wartość energetyczna: około 115 kcal.
• Białko: około 16,5–21 g (źródło pełnowartościowego białka, które syci i wspiera tkankę mięśniową).
• Tłuszcze: około 5–7 g.

Dorada wyróżnia się zwartym, białym mięsem o łagodnym, lekko słodkawym smaku. Jej struktura ułatwia przygotowanie, ponieważ ma niewiele ości, które łatwo oddzielają się od mięsa. Jest to duża zaleta, szczególnie jeśli serwujemy rybę dzieciom lub seniorom. Przeczytaj: Mało znana ryba z Dino. Ma mało ości i jest bogatym źródłem białka i witamin

Zdrowotne korzyści dorady: Omega‑3 i witaminy

Choć dorada nie jest tak tłusta jak łosoś, dostarcza istotnych dla zdrowia składników, które czynią ją cennym elementem profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Najważniejsze wartości odżywcze dorady w 100 g:

• Kwasy tłuszczowe Omega‑3 (EPA i DHA): Choć w mniejszej ilości niż w tłustych rybach, dorada dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 0,4 g w 100 g), które są kluczowe dla prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego – przyczyniają się do obniżania ciśnienia krwi i zmniejszania ryzyka miażdżycy.
• Fosfor: Około 350 mg (pokrywa do 50 % dziennego zapotrzebowania), kluczowy dla zdrowia kości i zębów oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• Witamina B12: Dorada jest jej dobrym źródłem (ok. 2,0 µg w 100 g, czyli ok. 83 % dziennego zapotrzebowania), wspierając tworzenie czerwonych krwinek i dbając o prawidłowy metabolizm.
• Selen: Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, w tym dla osób z chorobą Hashimoto, gdyż pomaga redukować stan zapalny.
• Żelazo: Dorada zawiera również żelazo (ok. 2,0 mg w 100 g), choć w mniejszej ilości niż mięso czerwone, co ma znaczenie w profilaktyce anemii.

Szczególne zalecenie: Ze względu na stosunkowo niską zawartość metali ciężkich, w tym rtęci, dorada jest uznawana za bezpieczną i zalecaną do spożycia dla kobiet w ciąży i karmiących piersią (zalecane 2–3 porcje tygodniowo). Przeczytaj: Tania ryba z Biedronki ma mało ości i nie kumuluje metali ciężkich. Jest przepyszna i bardzo zdrowa

 

Jak przygotować i dlaczego warto włączyć ją do diety?

Dorada to idealny wybór, aby zastąpić w diecie mięso czerwone. Ze względu na jej delikatność, najlepiej sprawdza się w prostych, śródziemnomorskich przepisach. Zalecenia kulinarne i dietetyczne:

• Pieczenie i grillowanie: Dorada najlepiej smakuje pieczona w całości, skropiona oliwą i sokiem z cytryny, z dodatkiem ziół (rozmaryn, tymianek) i czosnku. Te metody obróbki są najzdrowsze i pozwalają zachować soczystość mięsa. W piekarniku w temperaturze 180 °C dorada jest gotowa zazwyczaj w 15–25 minut.
• Smażenie: Jeśli zdecydujesz się na smażenie, pamiętaj o minimalnej ilości tłuszczu i nie dopuść do przesuszenia ryby.
• Proste przyprawy: Nie ma potrzeby używania intensywnych marynat – dorada broni się smakiem. Wystarczy sól, pieprz i cytryna.

Włączenie dorady do jadłospisu, spożywanej minimum raz w tygodniu, to prosty sposób na wzbogacenie diety w składniki wspierające układ krążenia, tarczycę i zdrowie kości. Jeśli regularnie wprowadzasz zmiany dietetyczne związane z chorobami przewlekłymi (np. nadciśnieniem, problemami z tarczycą), każdą modyfikację diety skonsultuj z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.

 

Źródło: Pacjenci.pl