Bardzo dobre roślinne źródło białka. Dba o jelita, wspomaga pracę serca
W świecie diet roślinnych królują tofu i ciecierzyca, ale jest jeszcze coś innego, co coraz częściej staje się głównym bohaterem talerzy osób dbających o zdrowie. Może wydawać się zbyt egzotyczny, “wynalazek”, jednak ten pochodzący z Indonezji produkt to prawdziwa odżywcza potęga. Dzięki unikalnemu procesowi fermentacji nie tylko dostarcza kompletu aminokwasów, ale jest też sprzymierzeńcem naszego układu trawiennego i sercowo-naczyniowego i deklasuje pod wieloma względami popularne zamienniki mięsa.
- Potencjał białkowy i profil aminokwasowy
- Fermentacja jako klucz do zdrowych jelit
- Wpływ izoflawonów sojowych na układ krążenia
- Zasady przygotowania i przeciwwskazania w diecie
Potencjał białkowy i profil aminokwasowy
Jest uznawany za jedno z najdoskonalszych roślinnych źródeł białka, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie. W 100 gramach produktu znajdziemy około 18–20 gramów czystego białka, co stawia go na równi z wieloma produktami odzwierzęcymi. Co istotne, dzięki zwartej strukturze całych nasion soi, tempeh, bo o nim mowa, jest znacznie bardziej sycący niż tofu, co czyni go idealnym składnikiem dań dla osób aktywnych fizycznie oraz tych na diecie redukcyjnej.
To, co wyróżnia tempeh na tle innych roślin strączkowych, to jego wyjątkowa gęstość odżywcza. Oprócz protein dostarcza on solidną dawkę żelaza, magnezu oraz witamin z grupy B. Warto jednak pamiętać o ważnym aspekcie dietetycznym: mimo procesu fermentacji, tempeh nie jest wiarygodnym źródłem witaminy B12. Grzyby z gatunku Rhizopus oligosporus nie wytwarzają jej w znaczących ilościach, dlatego osoby na diecie roślinnej powinny dbać o jej suplementację z innych źródeł. Mimo to, pod kątem budowy masy mięśniowej, tempeh pozostaje jedną z najlepszych alternatyw dla czerwonego mięsa.
Przeczytaj też: Tej skórki się nie wyrzuca. Zawiera mnóstwo białka, wapnia i żelaza
Fermentacja jako klucz do zdrowych jelit
Największa magia tempehu dzieje się na etapie jego produkcji, podczas fermentacji nasion soi z udziałem wspomnianych szlachetnych grzybów. Proces ten sprawia, że produkt staje się naturalnym wsparciem dla mikroflory jelitowej. Fermentacja neutralizuje również kwas fitynowy obecny w soi, który normalnie utrudnia wchłanianie minerałów. Dzięki temu magnez, wapń i żelazo zawarte w tempehu są znacznie lepiej przyswajalne przez nasz organizm, niż ma to miejsce w przypadku nieprzetworzonych nasion strączkowych.
Wspomniane grzyby rozkładają złożone cukry (oligosacharydy) i białka na prostsze formy, co sprawia, że tempeh jest znacznie lżejszy dla żołądka niż zwykła ugotowana fasola czy soja. Proces ten czyni produkt lekkostrawnym i eliminuje problem wzdęć, co jest kluczową informacją dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Zdrowe jelita to z kolei fundament odporności oraz sprawniejsza produkcja neuroprzekaźników, które odpowiadają za nasz codzienny dobry nastrój.
Wpływ izoflawonów sojowych na układ krążenia
Regularne spożywanie tempehu to doskonała inwestycja w zdrowie serca. Soja jest naturalnie bogata w izoflawony – związki roślinne o działaniu antyoksydacyjnym. Badania naukowe sugerują, że mogą one pomagać w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz triglicerydów we krwi. Dzięki temu naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne, co bezpośrednio przekłada się na redukcję ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz groźnej dla życia miażdżycy.
Co więcej, tempeh jako produkt roślinny nie zawiera cholesterolu, a dostarcza błonnika, który dodatkowo wspiera procesy metaboliczne. Włączenie go do jadłospisu pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe w profilaktyce cukrzycy typu 2. Wspomaganie pracy serca poprzez dietę roślinną to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę kondycji całego organizmu, a charakterystyczny, lekko orzechowy i grzybowy smak tempehu sprawia, że zdrowe odżywianie staje się przyjemnością.
Zasady przygotowania i przeciwwskazania w diecie
Tempeh jest niezwykle wdzięcznym produktem w kuchni – można go smażyć, piec, grillować, a nawet wędzić. Aby wydobyć z niego głębię smaku, warto go wcześniej zamarynować w sosie sojowym z dodatkiem imbiru i czosnku. Jest idealny dla osób z insulinoopornością, wegetarian, wegan oraz wszystkich, którzy chcą ograniczyć spożycie nasyconych tłuszczów zwierzęcych. Można go dodawać do sałatek, modnych „bowli”, kanapek, a nawet mielić i używać jako bazy do roślinnego sosu bolognese.
Mimo licznych zalet, tempeh nie jest produktem dla każdego. Osoby z alergią na soję muszą go bezwzględnie unikać. Ostrożność powinny zachować także osoby z poważnymi schorzeniami tarczycy (ze względu na goitrogeny) oraz pacjenci cierpiący na kamicę nerkową, gdyż soja zawiera szczawiany. Jednak dla większości populacji, spożywany z umiarem w ramach zbilansowanej diety, tempeh stanowi jeden z najzdrowszych elementów współczesnego menu, łączący tradycję z nowoczesną wiedzą o superfood.
Źródła: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745127/, https://dietetycy.org.pl/tempeh/
