Ten posiłek ma aż 35 g białka. Dietetyczka zdradziła przepis
Większość z nas zaczyna dzień od szybkiej kanapki z dżemem lub płatków z mlekiem. Niestety takie śniadania dostarczają głównie cukrów i sprawiają, że już po godzinie szukamy kolejnej przekąski. Rozwiązaniem jest natomiast odpowiednia dawka białka już od rana. Podaję prosty i sprawdzony przepis na omlet twarogowy, który przez wiele godzin utrzymuje naszą sytość, a ponadto realnie wspiera organizm w codziennych wyzwaniach.
- Białko to główny budulec organizmu, niezbędny do regeneracji tkanek i odporności
- Zapotrzebowanie na proteiny różni się zależnie od wieku i aktywności fizycznej
- Kobiety w okresie menopauzy oraz sportowcy potrzebują więcej białka w diecie
- Omlet twarogowy to szybki sposób na dostarczenie aż 35 g białka w jednym daniu
- Posiłek ten składa się tylko z kilku naturalnych produktów bez zbędnych dodatków
Rola białka w funkcjonowaniu organizmu
Białko to podstawowy materiał budulcowy dla naszych mięśni, kości, skóry oraz włosów. Bez niego organizm nie jest w stanie sprawnie regenerować tkanek ani produkować ważnych enzymów i hormonów. Odpowiada ono również za odporność, ponieważ przeciwciała chroniące nas przed wirusami to w dużej mierze właśnie struktury białkowe. Dodatkowo proteiny mają najwyższy współczynnik sytości spośród wszystkich składników odżywczych. Oznacza to, że po zjedzeniu wysokobiałkowego posiłku ośrodek głodu w mózgu zostaje wyciszony na znacznie dłużej.
Niestety, wiele osób nie dostarcza swojemu ciału wystarczającej ilości tego makroskładnika. Często polegamy na produktach mącznych, kluskach, kopytkach i makaronach, zapominając o nabiale, chudym mięsie czy strączkach. Właśnie dlatego warto mieć w pamięci kilka sprawdzonych receptur na dania, o których z góry wiadomo, że są bogate w białko. Taka strategia ułatwia dbanie o formę bez konieczności ciągłego liczenia kalorii. Wysokobiałkowe śniadanie to najlepszy sposób, aby uniknąć nagłych spadków energii w ciągu dnia i wieczornych napadów objadania się.
Przeczytaj też: Niedobór białka może udawać poważne choroby. Takie znaki daje organizm, gdy jest na wykończeniu
Zapotrzebowanie na proteiny w różnych grupach wiekowych
Ilość białka, jaką powinniśmy zjeść każdego dnia, zależy od wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Przeciętna kobieta, która prowadzi siedzący tryb życia, powinna przyjmować minimum 0,8 g do 1 g białka na każdy kilogram masy ciała. W praktyce daje to zazwyczaj około 60–75 g dziennie. Sytuacja zmienia się jednak w okresie menopauzy. Zmiany hormonalne przyspieszają wtedy utratę masy mięśniowej, więc panie w tym wieku powinny zwiększyć podaż białka do około 1,2 g na kilogram masy ciała, aby chronić swoje kości i mięśnie.
Inne zasady dotyczą osób bardzo aktywnych oraz dzieci. Rosnące dziecko w wieku około 10 lat potrzebuje około 0,9–1 g białka na kilogram masy ciała, co wspiera jego intensywny rozwój fizyczny. Z kolei dorosły mężczyzna, który regularnie uprawia sport, ma znacznie większe potrzeby. W jego przypadku norma wzrasta do 1,6 g, a nawet 2 g białka na kilogram masy ciała. Odpowiednia dawka protein po treningu pozwala na naprawę mikrourazów mięśniowych i budowę kondycji fizycznej.
Przepis na wysokobiałkowy omlet twarogowy
Ten omlet to prawdziwa "białkowa bomba", która smakuje jak pyszny deser, mimo że nie zawiera cukru. Połączenie jajek i twarogu daje aż 35 g czystego białka w jednej porcji. Do przygotowania bazy potrzebujesz tylko trzech podstawowych produktów, które prawdopodobnie masz już w swojej lodówce:
- 100 g chudego twarogu
- 2 duże jajka
- 2 łyżki mąki (np. owsianej lub orkiszowej)
- Szczypta soli do smaku
Wykonanie jest bardzo proste. Najpierw rozgnieć twaróg widelcem w misce, dodaj jajka oraz mąkę. Całość dokładnie wymieszaj, aż uzyskasz w miarę jednolitą masę. Rozgrzej patelnię z niewielką ilością tłuszczu i wylej masę. Smaż omlet pod przykryciem na małym ogniu przez około 4-5 minut z jednej strony, a potem delikatnie obróć go na drugą stronę. Gotowy omlet możesz podać z ulubionymi owocami, jogurtem naturalnym lub masłem orzechowym. To idealny sposób na zdrowe i szybkie śniadanie dla każdego domownika. Polecam!
Źródła: https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2020/
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/69819,bialka
https://dietetycy.org.pl/bialka-w-sporcie/
