Niedoceniana, a genialna. Lekarze mówią o niej coraz częściej. Wspiera jelita, wątrobę i poziom cukru
To warzywo coraz częściej pojawia się w zaleceniach dietetyków – i słusznie. Cykoria, znana głównie z sałatek i „kawy zbożowej”, może realnie wspomagać perystaltykę jelit, poprawiać tolerancję glukozy i chronić wątrobę. W czasach, gdy coraz więcej osób zmaga się z zaparciami, insulinoopornością i niealkoholowym stłuszczeniem wątroby, regularne spożycie cykorii może stać się prostym, naturalnym wsparciem profilaktyki.
- Cykoria to jedno z najbogatszych naturalnych źródeł inuliny, prebiotyku, który wspiera pracę jelit i mikrobiotę
- Badania wskazują, że korzeń cykorii może poprawiać tolerancję glukozy i zmniejszać insulinooporność u osób z ryzykiem cukrzycy typu 2
- Warzywo to może wspomagać wątrobę i uzupełniać niedobory błonnika w diecie, co czyni je cennym składnikiem codziennego menu
Cykoria w diecie – niedoceniane superwarzywo
Cykoria często pojawia się w sałatkach lub jako substytut kawy bez kofeiny, ale jej właściwości zdrowotne zasługują na większą uwagę. Bogata w inulinę, wspomaga pracę jelit, korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi i może wspierać wątrobę. W świetle rosnącej liczby przypadków zaparć, stłuszczenia wątroby i stanu przedcukrzycowego, cykoria staje się cennym elementem profilaktyki.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), codzienne spożycie 12 g inuliny z korzenia cykorii poprawia regularność wypróżnień. Z kolei badania opublikowane przez Cambridge University sugerują, że trzymiesięczna suplementacja suszonym korzeniem cykorii poprawia tolerancję glukozy.
Korzyści potwierdzone naukowo
W 2015 roku EFSA oficjalnie zatwierdziła zdrowotne działanie inuliny z cykorii na perystaltykę jelit. Regularne spożywanie korzenia cykorii pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu wypróżnień, co jest kluczowe dla zdrowia układu pokarmowego.
Z kolei badanie z 2018 roku wykazało, że dzienne spożycie 10 g suszonego korzenia przez 12 tygodni znacząco obniżyło insulinooporność u osób z ryzykiem cukrzycy typu 2. Wstępne wyniki badań sugerują także, że ekstrakt z cykorii może poprawiać funkcjonowanie wątroby u pacjentów z NAFLD.
Naturalne źródło błonnika i prebiotyków
Cykoria jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł inuliny, stanowiącej nawet 65% masy korzenia. Inulina to prebiotyk, który wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych, poprawiając funkcjonowanie całego organizmu.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, dorosły człowiek powinien spożywać co najmniej 25 g błonnika dziennie. Tymczasem przeciętna dieta w Polsce dostarcza o 7–10 g mniej. Cykoria może skutecznie pomóc w uzupełnieniu tych braków.
Jak jeść cykorię na co dzień?
Wprowadzenie cykorii do codziennego menu jest proste i nie wymaga rewolucji w kuchni:
- liście cykorii można jeść na surowo z cytrusami, by złagodzić gorycz,
- kawa z prażonego korzenia to dobra alternatywa wieczorem – bez kofeiny nie wpływa na sen,
- proszek z suszonego korzenia warto dodawać do jogurtu lub owsianki (zacznij od małych ilości).
Zalecane porcje to 1–2 główki dziennie lub 10–15 g suszonego korzenia, co dostarcza 4–8 g inuliny. Warto zaczynać od połowy tej dawki i stopniowo ją zwiększać.
Kiedy zachować ostrożność?
Choć cykoria jest uznawana za bezpieczną, są sytuacje, w których należy skonsultować się z lekarzem:
- przy przewlekłych bólach brzucha, zaparciach lub biegunce,
- podczas leczenia insuliną lub lekami przeciwcukrzycowymi,
- w przypadku poważnych schorzeń wątroby.
Należy pamiętać, że większość badań nad cykorią ma ograniczenia metodologiczne – potrzebne są dalsze badania z większymi grupami uczestników.
Źródła:
- European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2015;13(1):3951. DOI:10.2903/j.efsa.2015.3951.
- K. Nishimura, T. Ohkawara, T. Kanayama, K. Kitagawa, H. Nishimura, J. Nishihira. Effects of the extract from roasted chicory (Cichorium intybus L.) root containing inulin‑type fructans on blood glucose, lipid metabolism, and fecal properties. Journal of Traditional and Complementary Medicine (2014) [online], DOI:10.1016/j.jtcme.2014.11.016.
- S. Faraji, S. Daneghian, M. Alizadeh. Effects of chicory (Cichorium intybus L.) on non‑alcoholic fatty liver disease. Traditional Medicine Research 2020;5(6):476‑486. DOI:10.12032/TMR20200603192.
- The effects of chicory supplementation on liver enzymes and lipid profile in patients with non‑alcoholic fatty liver disease (NAFLD): A systematic review. Clinical Nutrition ESPEN 2023.
