Jedz to zamiast ziemniaków i klusek. Cukier będziesz mieć pod kontrolą

Ziemniaki i kluski na cenzurowanym

Polacy uwielbiają ziemniaki, kluski i makaron – to klasyka naszych stołów. Są sycące, smaczne, a ich neutralny smak pasuje do niemal każdego sosu czy mięsa. Niestety, mają też ciemną stronę – bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Wysoki indeks glikemiczny powoduje gwałtowny wyrzut insuliny, po którym następuje spadek energii i uczucie głodu.

Nic dziwnego, że osoby z insulinoopornością czy podwyższonym cukrem często pytają: „co w takim razie jeść, skoro mam unikać ziemniaków i klusek?” Odpowiedź jest prostsza, niż się wydaje. Wystarczy zamienić te dodatki na produkt, który nie tylko nasyci, ale też pomoże w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy. Tym produktem jest kasza gryczana – sycąca, aromatyczna i pełna wartości odżywczych.

Przeczytaj też: Nie łącz z ziemniakami, nawet jeśli masz ochotę. Gnije i fermentuje w jelitach

Skarbnica białka, błonnika i rutyny

Kasza gryczana wyróżnia się na tle innych kasz. To produkt naturalnie bezglutenowy, bogaty w białko roślinne o wysokiej wartości biologicznej – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Znajdziemy w niej również sporo błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów i wspomaga trawienie.

Gryka to także źródło magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu, które wspierają pracę serca, układ nerwowy i mięśnie. Zawiera przeciwutleniacze, takie jak rutyna i kwercetyna – substancje, które wzmacniają naczynia krwionośne i mają działanie przeciwzapalne. Co ciekawe, kasza gryczana nie jest zbożem, lecz nasionem rośliny z rodziny rdestowatych. Dzięki temu jej skład i działanie są inne niż np. pszenicy czy ryżu.

Przeczytaj też: Ta kasza to źródło białka, magnezu i żelaza. Sprawdź, co możesz przygotować z niej w kuchni

Idealny wybór dla insulinoopornych i diabetyków

Kasza gryczana ma niski indeks glikemiczny (ok. 50), co oznacza, że nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. To czyni ją doskonałym wyborem dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.

Błonnik i oporne skrobie obecne w kaszy wpływają na uczucie sytości i pomagają kontrolować apetyt, co ma ogromne znaczenie przy diecie redukcyjnej. Co więcej, regularne jedzenie kaszy może wspierać wrażliwość insulinową i pomagać w utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Warto też wiedzieć, że gotowana i wystudzona kasza zyskuje dodatkowy atut – część zawartej w niej skrobi zamienia się w tzw. skrobię oporną, która działa jak prebiotyk, karmiąc dobre bakterie jelitowe i jeszcze bardziej obniżając indeks glikemiczny posiłku.

A jak ją jeść, żeby była najzdrowsza?

Kasza gryczana nie wymaga skomplikowanych przygotowań. Wystarczy ją przepłukać i ugotować w proporcji 1:2 (jedna szklanka kaszy na dwie szklanki wody). Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych, warto gotować ją pod przykryciem na małym ogniu, aż wchłonie wodę.

Propozycja 1: Kasza z warzywami i jajkiem sadzonym
Ugotuj kaszę na sypko. Na patelni podsmaż cebulę, paprykę i szpinak, dopraw ziołami. Połącz wszystko z kaszą i podaj z jajkiem sadzonym – to szybki, pełnowartościowy obiad, który nie podniesie cukru.

Propozycja 2: Sałatka z kaszy gryczanej na zimno
Wystudzoną kaszę wymieszaj z pokrojonym pomidorem, ogórkiem, natką pietruszki, oliwą i sokiem z cytryny. Możesz dodać też fetę lub grillowanego kurczaka. To idealna opcja do lunchboxa lub lekkiej kolacji.

Źródła:
https://ncez.pzh.gov.pl/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32227786/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27046048/