Dlaczego warto łączyć witaminę C i żelazo? Dietetyk tłumaczy

Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza

W pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (w produktach zwierzęcych) oraz niehemowe (w produktach roślinnych). Żelazo jest lepiej wchłaniane z połączeń hemowych niż niehemowych. Aby zwiększyć skuteczność przyswajania żelaza niehemowego, czyli z produktów pochodzenia roślinnego, warto zadbać o obecność w posiłku źródła witaminy C. 

„Sporo żelaza znajduje się w orzechach, roślinach zielonych, w kaszy jaglanej i innych produktach pełnoziarnistych. Natomiast produkty roślinne mają także dużo związków antyodżywczych, które mogą hamować wchłanianie żelaza. W związku z tym jeżeli ktoś ma realny problem z anemią w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, to samo spożywanie dużej ilości żelaza może być niewystarczające. W takich sytuacjach zalecane jest łączyć źródła żelaza z witaminą C, ponieważ witamina C wspomaga wchłanianie żelaza (zatem do posiłku dokładamy warzywa, owoce, zioła np. natkę pietruszki). Natomiast wapń będzie hamował już jego wchłanianie (zatem nie warto w takiej sytuacji do każdego posiłku dodawać nabiału czy roślinnych wysokowapniowych zamienników)." - powiedziała dietetyczka kliniczna mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik. 

Źródła żelaza w diecie

Źródła żelaza w produktach pochodzenia roślinnego:

• orzechy,
• nasiona lnu,
• pestki dyni,
• sezam,
• kakao,
• kasza jaglana, 
• kasza gryczana, 
• rośliny strączkowe (m.in. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
• pieczywo pełnoziarniste,
• otręby pszenne, 
• suszone owoce (m.in. morele, figi, rodzynki),
• boćwina, 
• burak, 
• jarmuż,
• kiełki, 
• natka pietruszki,
• szpinak. 

Źródła żelaza w produktach pochodzenia zwierzęcego:

• wątroba wołowa,
• wątroba wieprzowa,
• wątróbka drobiowa, 
• chude mięso wołowe,
• chude mięso wieprzowe,
• jaja,
• sardynka,
• śledź,
• makrela,
• tuńczyk,
• łosoś. 

Źródła witaminy C w diecie

Najlepszymi źródłami witaminy C są świeże warzywa i owoce. Należą do nich między innymi:

• natka pietruszki,
• papryka,
• brukselka,
• brokuł, 
• rokitnik,
• owoc dzikiej róży,
• czarna porzeczka,
• owoc lucerny,
• owoc głogu,
• truskawka,
• kiwi,
• grejpfrut,
• cytryna.