Bierzesz magnez, a nie czujesz różnicy? Prawdopodobnie popełniasz ten błąd
Sięgasz po magnez — na nocne skurcze, na słaby sen albo na ciągłe zmęczenie. A mimo że łykasz go regularnie przez tygodnie, efektów brak. I choć może kusi, by zwiększyć dawkę, najczęściej prawdziwy błąd tkwi nie w ilości, lecz w tym, czego twój organizm nie mówi — i co skutecznie blokuje działanie suplementu.
• Czasem przyjmujesz magnez w formie, która po prostu się nie wchłania
• Styl życia pełen stresu i przetworzonej żywności może blokować jego działanie
• Wynik badania krwi nie zawsze oddaje rzeczywisty poziom magnezu w komórkach
• Właściwie dobrany rodzaj magnezu potrafi poprawić sen, obniżyć poziom kortyzolu i wyciszyć układ nerwowy
Po co właściwie sięgamy po magnez?
Magnez to pierwiastek, który uczestniczy w setkach reakcji biochemicznych — reguluje pracę mięśni, układ nerwowy, wpływa na serce, pomaga w produkcji energii w komórkach. Suplementacja wydaje się więc logicznym krokiem, gdy pojawiają się skurcze łydek, drgania powieki, przewlekłe zmęczenie albo problemy ze snem.
Jednak popularna suplementacja nie zawsze idzie w parze z efektem — i to właśnie sprawia, że wiele osób zadaje sobie pytanie: „dlaczego to nie działa?”.
Przeczytaj też: Nigdy nie łącz z tym tego leku. Skutki są fatalne
Łykasz, a nie działa? Oto kilka powodów
Jednym z głównych „sabotażystów” wchłaniania magnezu jest stres: gdy jesteśmy pod napięciem, nasze ciało wydala więcej magnezu — a jednocześnie potrzebuje go więcej. W ten sposób sytuacja może się pogarszać – mniej magnezu, większe zmęczenie i trudność w regeneracji.
Formuła suplementu też ma znaczenie: powszechnie stosowany tlenek magnezu może być tani, ale słabo przyswajalny. Badanie z 2024 roku porównało różne formy: tlenek, cytrynian, bisglicynian i nową mikro kapsułkowaną formę – okazało się, że bisglicynian nie powodował znaczącego wzrostu stężenia magnezu w osoczu w badaniu, co sugeruje, że nawet ta popularna forma nie zawsze działa tak, jak oczekujemy.
Przeczytaj też: Znany suplement pod lupą. Może mieć niepożądane skutki uboczne
Magnez, sen i hormony – co może być nie tak
Jeśli mimo zmęczenia nie możesz zasnąć albo często się budzisz – winny może być niedobór magnezu lub jego słabe wchłanianie. W starszym badaniu kontrolowanym u osób w podeszłym wieku suplementacja magnezu (500 mg dziennie przez 8 tygodni) poprawiła subiektywnie sen — zmniejszyła czas zasypiania i podniosła poziom melatoniny, a także zmniejszyła kortyzol.
Jednak nie jest tak, że każda forma działa tak samo. W najnowszym badaniu z 2025 r. stosowano bisglicynian magnezu w dawce 250 mg dziennie przez 4 tygodnie — redukcja objawów bezsenności była statystycznie istotna, ale efekt niewielki (Cohen’s d = 0,2). To oznacza, że choć potencjał jest, wiele zależy od okoliczności — od formy suplementu, stanu wyjściowego pacjenta i czynników blokujących.
Co zjada twoją szansę na skutek – dieta i wchłanianie
Co ciekawe, również pewne składniki diety i styl życia skutecznie blokują jego działania. Znaczące są m.in. fityniany (w zbożach i strączkach) oraz oksalany (w szpinaku, rabarbarze) – mogą wiązać magnez w przewodzie pokarmowym i uniemożliwiać jego wchłonięcie. Z drugiej strony – dieta bogata w warzywa i owoce (o działaniu alkalizującym) może poprawić biodostępność magnezu.
Co więcej, standardowe badania krwi nie zawsze wykrywają niedobór – bo tylko około 1% całego magnezu w organizmie znajduje się w surowicy. Wynik może być „w normie”, choć tkanki cierpią.
Jak to zrobić, by suplementacja miała sens
Jeśli chcesz naprawdę wykorzystać magnez — zamiast go „łykać bez efektu” — oto, co warto wziąć pod uwagę:
- Wybierz formę o dobrej biodostępności – bisglicynian, cytrynian lub nowoczesne technologie absorpcji.
- Zadbaj o dietę wspierającą wchłanianie: więcej warzyw i owoców, mniej wysoko przetworzonej żywności, ogranicz stres.
- Uwzględnij czynniki obciążające: przewlekły stres, zaburzenia trawienia, wysoka aktywność fizyczna, przewlekły stan zapalny mogą zwiększać zapotrzebowanie i utratę.
- Daj organizmowi czas – efekty często pojawiają się po kilku tygodniach regularnej suplementacji.
- Nie opieraj się wyłącznie na wynikach krwi – jeśli sen, skurcze czy zmęczenie utrzymują się, pomyśl o konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła:
Abbasi B. i in., „The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly”, J Res Med Sci. 2012.
Pajuelo D. i in., „Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE™ Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources”, Nutrients 2024.
Schuster J. i in., „Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial”, Nature and Science of Sleep 2025.
