Odwieczny spór: masło czy margaryna? Rozstrzyga kardiolog

Tłuszcz w diecie jest ważny

Tłuszcze pełnią bardzo ważną rolę w codziennej diecie, bez nich prawidłowe funkcjonowanie organizmu byłoby niemożliwe. Przede wszystkim stanowią jedno z głównych źródeł energii – 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal. Tłuszcze są również niezbędne, jeżeli chodzi o przyswajanie niektórych witamin: A (dla wzroku i odporności), D (dla zdrowych kości), E (silnego antyoksydantu chroniącego komórki) oraz K (odpowiedzialnej za krzepnięcie krwi).

Tłuszcze wchodzą w skład błon komórkowych i wpływają na ich elastyczność oraz prawidłowe funkcjonowanie. Niezbędne są w procesach syntezy niektórych hormonów, takich jak hormony płciowe (estrogeny, testosteron) oraz kortyzol, który reguluje reakcje organizmu na stres. 

Od kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3 i omega-6, zależy funkcjonowanie układu nerwowego, praca mózgu, pamięć i koncentracja. Odpowiedni dobór tłuszczów może również wpływać na zdrowie serca – tłuszcze nienasycone pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i zwiększyć „dobry” cholesterol HDL, co z kolei zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia. Przeczytaj też: 1 błąd i masło zamienia się w trutkę. Popełnia go mnóstwo osób

Plusy i minusy masła i margaryny

Gdy trzeba przygotować kanapki, część z nas sięga po masło, a druga część – po margarynę. Kto ma rację? To trudna sprawa i nie da się tak jednoznacznie na to odpowiedzieć. Warto jednak przyjrzeć się faktom.

Masło:

• To naturalny produkt pochodzenia zwierzęcego, bogaty w witaminy A (400 jednostek międzynarodowych w jednej łyżce), D, E i K.
   
• Zawiera kwas masłowy, który może wspierać zdrowie jelit.
   
• Dostarcza tłuszczu niezbędnego dla rozwoju neurologicznego i funkcji mózgu niemowląt.
   
• Jest smaczne.
   
• Zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze mogą podnosić poziom "złego" cholesterolu (LDL).
   
• Nie zawiera tłuszczów trans, które są związane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca.
   
• Może być problematyczne dla osób z nietolerancją laktozy.

Margaryna:

• Produkowana jest na bazie tłuszczów roślinnych, może zawierać korzystne dla serca kwasy omega-3 i omega-6.
   
• Niektóre margaryny zawierają 80% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i 60% kwasu oleinowego, co jest zdrowsze niż profil masła.
   
• Produkty dobrej jakości są wzbogacane w sterole roślinne, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Wykazano, że margaryna obniżyła poziom cholesterolu całkowitego i LDL o 11,1% i 11,3% w porównaniu z masłem.
   
• Nie zawiera laktozy, więc może być lepszym wyborem dla osób z nietolerancją.
   
• Starsze i niższej jakości margaryny mogą zawierać szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych, które negatywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.
   
• Czasem zawiera dodatkowe emulgatory i konserwanty.

Przeczytaj też: Obniżają cholesterol i przyspieszają chudnięcie, a smakują wybornie. Już nie sięgniesz po masło

Nie wiesz, co wybrać? Posłuchaj kardiologa

Tym tematem zajęła się Anna Bartusiak-Chatys, kardiolog (@lekarz.kardiolog na Instagramie). Pisze:

„Dyskusja na temat jedzenia masła czy innych naturalnych produktów najprawdopodobniej nie miałaby miejsca, gdybyśmy pozbyli się 80% 'jedzenia', które kupujemy i spożywamy. Warto zmienić kierunek naszej uwagi na eliminację wysoko przetworzonych produktów, zadbać o jakość i zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu”.

Lekarka radzi, by wyrzucić po prostu z diety żywność przetworzoną i słodycze, ponieważ te produkty zawierają ogromną ilość tłuszczów utwardzonych, trans, oraz słabej jakości olejów. Wszystkim batonikom, ciastom, ciasteczkom, drożdżówkom, paluszkom, krakersom, fast-foodom – mówimy NIE. To spowoduje, że w naszej diecie zrobi się miejsce na dobrej jakości naturalny tłuszcz, jakim właśnie jest masło.

Jeżeli będziemy odżywiać się zdrowo, możemy sięgać, w umiarkowanych ilościach (to kolejna ważna kwestia!) po masło. Wtedy będziemy mogli czerpać z jego zalet i wartości odżywczych, a jego ewentualne „minusy” nam nie zaszkodzą. Ile to jest „umiarkowana ilość”? To zależy od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia, ale ogólnie przyjmuje się, że osoby zdrowe mogą spożywać około 10–20 g masła dziennie (czyli 1–2 łyżeczki). 

Przeczytaj też: Obniża ciśnienie i cholesterol! Zamień masło i oliwę na ten produkt, a nie pożałujesz

healthline.com/health/food-nutrition/ghee-vs-butter#differences, /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11887429/