Brzydka ryba, która zachwyca smakiem i składem. Dietetyk: "Idealny dla osób na diecie"

Zębacz pasiasty – ryba z naturalnych łowisk

Zębacz pasiasty (Anarhichas lupus) to ryba zamieszkująca chłodne, czyste wody północnego Atlantyku. Odżywia się głównie skorupiakami, co sprawia, że nie kumuluje tyle toksyn, co większe drapieżniki. Jego połowy są sezonowe, a większość dostępnych w handlu egzemplarzy pochodzi z naturalnych łowisk, nie z intensywnych hodowli.

To dobra wiadomość dla konsumentów dbających o zdrowie – ograniczona ekspozycja na antybiotyki i metale ciężkie sprawia, że filet z zębacza jest stosunkowo bezpiecznym wyborem. Kupując, warto wypatrywać certyfikatu MSC, który potwierdza, że ryba pochodzi z odpowiedzialnych połowów. 

– Zębacz pasiasty to naprawdę niedoceniana ryba, a dietetycznie – świetny wybór – mówi dietetyk Marta Uler.

Wygląda źle, ale smakuje wybornie

Zębacz smugowy nie jest najpiękniejszą rybą  – jego masywna głowa, silne szczęki i charakterystyczne „zęby” mogą budzić skojarzenia z drapieżnikiem z głębin – nie warto oceniać go powierzchownie. Za tym groźnym wyglądem kryje się wyjątkowo delikatne, jasne mięso o subtelnym smaku i zwartej strukturze. 

– Ma delikatne, białe, zwarte mięso, które jest naturalnie chude, więc idealnie pasuje do jadłospisu osób dbających o sylwetkę – poleca dietetyk. 

Wartości odżywcze: bogactwo białka, omega-3 i selenu

W 100 g surowego filetu zębacza znajdziemy około 100 kcal i niemal 20 g białka, co czyni go idealnym wyborem dla osób aktywnych i dbających o sylwetkę. Dodatkowo, porcja 120 g dostarcza nawet 1 g kwasów EPA i DHA, kluczowych dla zdrowia serca i mózgu.

Nie można też pominąć selenu (42 µg/100 g, czyli 75% dziennego zapotrzebowania) oraz witaminy B12 (91% normy). To ważne mikroelementy wspierające odporność i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Zębacz pasiasty dostarcza:

• około 0,8 g EPA + DHA w porcji 100–120 g,
• 42 µg selenu na 100 g (75% RWS),
• 2,2 µg witaminy B12 (91% RWS),
• tylko 2,7 g tłuszczu ogółem.

– Zębacz pasiasty pełnowartościowego białka, nie obciążając przy tym kalorami, a do tego jest źródłem ważnych mikroelementów, m.in. selenu i witaminy B12, wspierających metabolizm i układ nerwowy – mówi Uler.

– Dzięki wysokiej zawartości białka naprawdę syci, a jednocześnie dostarcza mało tłuszczu – dodaje ekspertka.

Czy zębacz może zastąpić łososia?

Choć formalnie klasyfikowany jako ryba chuda, zębacz pasiasty może z powodzeniem zastąpić łososia w diecie. Dostarcza podobną ilość kwasów omega-3, przy znacznie niższej zawartości kalorii i tłuszczu. Dla wielu konsumentów będzie to zdrowszy wybór, szczególnie w kontekście zawartości rtęci.

Zgodnie z wytycznymi Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, zaleca się spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu, w tym jednej porcji ryby tłustej. Zębacz może tę rolę śmiało pełnić, nawet w diecie kobiet w ciąży czy dzieci.

Powody, dla których od czasu do czasu warto sięgać po zębacza zamiast łososia:

• mniej kalorii i tłuszczu,
• podobna zawartość kwasów omega-3,
• niższe ryzyko ekspozycji na rtęć,
• rzadziej pochodzi z hodowli.

Jak przyrządzić zębacza i ile go jeść?

– Można go przygotować w piekarniku, na parze czy w formie delikatnego curry – bez dużej ilości oleju. To naprawdę świetna, zdrowa i smaczna ryba – jeśli masz okazję jej skosztować – korzystaj – mówi dietetyk.

Dorośli mogą sięgać po 120–150 g filetu z zębacza dwa razy w tygodniu. Kobietom w ciąży zaleca się porcje 100–120 g, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Dzieci w wieku 3–10 lat mogą jeść zębacza 1–2 razy w tygodniu, w porcjach 60–90 g.

Wskazówki praktyczne:

• nie przegrzewaj, by nie tracić omega-3,
• serwuj z warzywami i pełnoziarnistymi dodatkami,
• zawsze sprawdzaj datę połowu i pochodzenie.

Kiedy uważać? Alergie i bezpieczeństwo spożycia

Choć zębacz pasiasty jest bezpieczny dla większości osób, osoby z alergią na białko ryb powinny go unikać. Podobnie w przypadku chorób nerek, gdzie konieczna jest kontrola spożycia białka.

W razie wystąpienia objawów nadwrażliwości (np. pokrzywki, duszności), należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem. Warto też zwracać uwagę na jakość produktu: świeży zębacz ma jasne, zwarte mięso i neutralny zapach.